当院の食事は「①和食を中心とした、②妊婦・授乳婦に優しい、③家庭でも参考となるメニュー」をコンセプトに献立を考えています。今年度は当院で提供しているお食事の中から、季節ごとにおすすめのメニューをご紹介します。今回は、「冬野菜」の栄養とレシピです。
旬の野菜について
冬野菜といえば、かぶ・大根・長ねぎ・小松菜・ほうれん草・白菜・ゆり根などがありますが、その他の野菜にも「旬」があります。旬の食材はほかの時期よりも新鮮で美味しいものが多く出回ります。市場によく出回ると値段も安価になりやすいので、消費者として嬉しい時期ですね。
実は、鮮度や味、値段だけでなく「栄養価」にも違いがみられます。例えば、ほうれん草に含まれるビタミンCの含有量は旬の時期か、そうでないかで、およそ５倍の差がみられたという報告もあります。
近年、野菜は季節を問わず手に入りやすくなっていますが、旬を意識した献立が美味しさや食事の楽しさにもつながるのではないでしょうか。
実は、鮮度や味、値段だけでなく「栄養価」にも違いがみられます。例えば、ほうれん草に含まれるビタミンCの含有量は旬の時期か、そうでないかで、およそ５倍の差がみられたという報告もあります。
近年、野菜は季節を問わず手に入りやすくなっていますが、旬を意識した献立が美味しさや食事の楽しさにもつながるのではないでしょうか。
冬野菜の栄養について
①かぶ・大根・長ねぎ
90％以上が水分で、カロリーが低く、葉酸やビタミンCを含みます。ビタミンCは体内で合成できないため、食品から摂取することが必須の栄養素であり、葉酸は妊娠を考える女性は積極的に摂りたい栄養素です。
また、かぶや大根は根よりも葉の方が栄養価が高く、カルシウム、鉄、β-カロテン、ビタミンEなどのビタミン・ミネラルも豊富に含みます。
90％以上が水分で、カロリーが低く、葉酸やビタミンCを含みます。ビタミンCは体内で合成できないため、食品から摂取することが必須の栄養素であり、葉酸は妊娠を考える女性は積極的に摂りたい栄養素です。
また、かぶや大根は根よりも葉の方が栄養価が高く、カルシウム、鉄、β-カロテン、ビタミンEなどのビタミン・ミネラルも豊富に含みます。
②小松菜・ほうれん草・白菜
小松菜やほうれん草は野菜の中でもβ-カロテンの豊富な「緑黄色野菜」です。β-カロテンの吸収を高めるには、加熱料理が適していることが知られています。
同じ葉野菜ですが、鉄やカルシウムは小松菜、ビタミンEやマグネシウムはほうれん草の方が多いなどそれぞれ特長があります。また、白菜も含めたこれらの葉野菜は、ビタミンKや葉酸を豊富に含みます。
β-カロテンやビタミンEは酸化ストレスに対抗するための抗酸化作用を持っており、鉄やカルシウム、マグネシウム、ビタミンKは血液や骨をつくるために必要な栄養素です。
小松菜やほうれん草は野菜の中でもβ-カロテンの豊富な「緑黄色野菜」です。β-カロテンの吸収を高めるには、加熱料理が適していることが知られています。
同じ葉野菜ですが、鉄やカルシウムは小松菜、ビタミンEやマグネシウムはほうれん草の方が多いなどそれぞれ特長があります。また、白菜も含めたこれらの葉野菜は、ビタミンKや葉酸を豊富に含みます。
β-カロテンやビタミンEは酸化ストレスに対抗するための抗酸化作用を持っており、鉄やカルシウム、マグネシウム、ビタミンKは血液や骨をつくるために必要な栄養素です。
③ゆり根
ゆり根は食用に適したユリの球根のことです。野菜の中では珍しく炭水化物が多く、カリウムも多く含みます。カリウムはナトリウムの排出に作用するため、食塩の過剰摂取による血圧上昇リスクやむくみ対策におすすめです。甘みがあり、加熱したときのホクホク感は冬にぴったりです。
今回、ご紹介したものは冬野菜の中でもほんの一部です。他にどんな野菜があるか、お買いものの際などにチェックしてみてくださいね。
栄養課 成島
ゆり根は食用に適したユリの球根のことです。野菜の中では珍しく炭水化物が多く、カリウムも多く含みます。カリウムはナトリウムの排出に作用するため、食塩の過剰摂取による血圧上昇リスクやむくみ対策におすすめです。甘みがあり、加熱したときのホクホク感は冬にぴったりです。
今回、ご紹介したものは冬野菜の中でもほんの一部です。他にどんな野菜があるか、お買いものの際などにチェックしてみてくださいね。
栄養課 成島
