妊娠期・授乳期の食事について（栄養課より）

子どもの成長に合わせた食事・食育を中心に全6回のコラムでお届けしています。今月は第２回、テーマは妊娠期・授乳期の食事についてです。
妊娠期・授乳期は、食卓を家族で囲む習慣づくりと、食事や生活を見直す時間にぴったりです。
この時期はお母さん自身がしっかりと栄養を摂ることが大切な時期。主食のごはん、魚や肉、卵などを使った主菜、野菜などさまざまな食材を使った汁物や簡単に作れる副菜など、必要な栄養をバランス良く摂ることが大切です。健康的な食生活の基礎を作ることができれば、子どもの食事づくりや将来の生活習慣病予防にもつながります。
また、食卓は食事をする場だけでなく、家族のきずなを深める場でもあります。今から家族一緒の食事の時間を大切にし、家族のコミュニケーションが取れる食卓づくりをしていきましょう。
ごはん、汁もの、おかずといった和食の「型」（一汁三菜など）を身につけておくと、家族の献立づくりも自然とバランスが取れるようになります。時間がないときや朝食には手軽に食べられる納豆やお豆腐、カットサラダを使うと便利です。

POINT１　妊娠中に食事作りに慣れましょう
子どもが生まれたら、毎日のお世話やお祝いなど慌ただしい日々が続き、新しいことをはじめるのは大変です。妊娠中にだしの取り方、さまざまな食材を使った料理、栄養バランスの取り方など、食事を食べる・作ることに慣れておけば、妊娠中の健康管理や数か月後にはじまる離乳食づくりもスムーズになります。

POINT２　主食を中心にエネルギーを、副菜からはビタミン・ミネラルを
カロテンや葉酸を含む緑黄色野菜、カルシウムが豊富な大豆製品や小魚、乾物を使った汁物などの副菜からは、お母さんと赤ちゃんの健康や母乳に必要な栄養をしっかり摂ることができます。ごはん中心の食生活にすることで脂質の摂り過ぎも防げます。また、妊娠中は貧血になりやすいので、主菜でたんぱく質や鉄を含む赤身の肉や魚なども取り入れましょう。

参考文献
農林水産省「こどもと楽しむ和食の時間」より一部抜粋・改変

◆主食のごはんの目安は150ｇ～180ｇです。１度に食べられない時は分けて食べるのも良いでしょう。
　麦や玄米などをプラスすると食物繊維やビタミン類も摂ることができます。
◆主菜は魚・肉・卵などのたんぱく質を摂りましょう。赤身の肉や魚を取り入れると貧血予防になります。
◆副菜では野菜を摂りましょう。緑黄色野菜にはカロテンや葉酸を多く含んでいます。
　１日350ｇを目安に野菜を摂るように心がけましょう。
　緑黄色野菜：淡色野菜が1：2の割合で摂れるとより良いバランスになります。
◆味噌汁はおいしく出汁を摂ることで旨味を感じ、少ない調味料で美味しくいただけます。
　味が濃くなり過ぎないように気を付けましょう。

栄養課・永嶋